Unser Frühlingsbeitrag: leichter Genuss

INFORMATIONEN UND TIPPS

Dickmacher und leckere Alternativen

Kalorienbombe oder leichte Kost? Häufig verstecken sich Kalorien in Nahrungsmitteln, in denen wir sie nicht vermuten. Um sich bewusst zu ernähren und abzunehmen, sollten Sie die wichtigsten Kalorienfallen und mögliche Alternativen kennen. Wussten Sie? Wer täglich 200 kcal zu viel isst, kann innerhalb eines Jahres über 10 kg Fettreserven aufbauen. Eine halbe Tafel Vollmilchschokolade hat etwa 260 kcal.

Flüssige Energie

Viele Kalorien stecken in beliebten Getränken: Vollmilch enthält zwar wertvolles Kalzium, aber auch viel Fett und ist damit eher Nahrungsmittel als Getränk. Softdrinks wie Cola oder Limonaden liefern viel Zucker, aber sättigen nicht. Fruchtsäfte sind gesund, doch mit rund 250 kcal pro 5 dl ebenfalls energiereich. In derselben Kalorienliga spielt übrigens auch Bier. Smoothies aus pürierten Früchten können noch mehr Kalorien enthalten, wenn sie bei der Zubereitung konzentriert wurden. Manche Fertigsmoothies enthalten sogar zusätzlich Zucker.

Löschen Sie Ihren Durst deshalb besser mit Wasser oder Tee. Wenn es doch ein Fruchtsaft sein soll, mischen Sie ihn Mineralwasser zur Schorle. Kaltes Wasser als Durstlöscher hat einen zusätzlichen Effekt: Wenn Sie 5 dl 22 Grad kühles Leitungswasser trinken, verbrennen Sie zusätzlich 5 kcal. Das Wasser entzieht dem Körper nämlich Wärme.

Offene und versteckte Kalorien

Frittierte und in Fett gebackene Lebensmittel machen dick – das weiss heute jeder. Ebenfalls problematisch sind aber die versteckten Fette. Beim Wurstkauf lohnt es sich deshalb, die Nährwertangaben zu prüfen. Versteckte Kalorien lauern auch in mancher gesunden Knabberei: So sind Trockenfrüchte aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller als Chips, doch alles andere als kalorienarm. Durch den Wasserentzug erhöht sich ihre Energiedichte enorm, denn der Fruchtzucker konzentriert sich in den harmlos kleinen Stücken.

Nicht nur Vollmilchschokolade, auch dunkle Schokolade birgt viel Zucker und Kakaobutter – sprich Fett. Bei Bitterschokolade sparen Sie daher nur 10 bis 15 % Kalorien. Jedoch stellt sich hier schon bei geringen Mengen der begehrte Kakaokick ein – es dürfen also ein paar Stücke weniger sein.

Was können Alternativen sein?

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Energiereiche Lebensmittel	Alternativen
Butter	Frischkäse, Kräuterquark, Senf, Tomatenmark
Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten, Kartoffelpuffer	Gschwellti, Baked Potatoes und Ofenkartoffeln
Schweinebauch, Bratwurst, Gans, Ente	Schweinelende, Kalbfleisch, Wild, Truthahn, Poulet, Entenbrust ohne Haut
Lyoner, Mortadella, Salami, Leberwurst, Blutwurst, Speck	Schinken ohne Fettrand, Bratenaufschnitt, Putenbrust-Aufschnitt
Fischstäbchen	Gedünsteter Fisch
Tunfisch, Lachs, Hering	Kabeljau, Seelachs, Dorsch gedämpft
Joghurt (3,5% Fett)	Joghurt (1,5% Fett)
Milch (3,5% Fett)	Milch (1,5% Fett), Buttermilch
Speisequark	Magerquark
Fetter Käse (über 15% Fett = 30% F. i. Tr.*)	Käse (max. 15% Fett = max. 30% F. i. Tr.*)
Crème fraîche (40% Fett)	Sauerrahm (10% Fett)
Buttergipfeli	Laugengipfeli, Vollkornbrötchen, Hefegebäck
Rahmglace	Sorbet
Nüsse, Chips	Salzstangen oder -brezeln
Fruchtsäfte	Ungesüsster Tee, Mineralwasser
Toastbrot, Weissbrot	Vollkornbrot

* F. i. Tr. = Fett in Trockenmasse

Quelle: «Erfolgreich abnehmen. Informationen und Tipps» (Patienteninformationsbroschüre, APKV Gesundheitsmanagement)

Ernährung umstellen

Für den langfristigen Erfolg ist das Ausweichen auf kalorienärmere, doch ansonsten vergleichbare Produkte nur ein Puzzlestein. In mancher Hinsicht lohnt es sich, von lieb gewordenen Gewohnheiten Abschied zu nehmen und die Weichen bei der Ernährung umzustellen.

Vollkornprodukte und gegartes Gemüse sind ballaststoffreich, und deren Kohlenhydrate werden im Dünndarm langsam verwertet. So steigt der Blutzucker nach der Mahlzeit langsamer an. Gekochte Kartoffeln haben nicht nur weniger Kalorien als Reis und Nudeln. Sie sättigen auch nachhaltiger, da der Körper ihre grossen Stärkekörner nur langsam abbauen kann.

Ein gemischter Salat als Vorspeise oder Beilage sättigt mit wenigen Kalorien. Wer sich gesund ernähren und abnehmen will, liegt mit Tomaten richtig: Rohe Tomaten bestehen zu 94 % aus Wasser und haben einen geringen Brennwert von 20 kcal pro 100 g.